Pengikut

Kamis, 31 Maret 2016

TUGAS OLAHRAGA SEPAK BOLA



MANFAAT LATIHAN OLAHRAGA BAGI KEBUGARAN JASMANI

Manfaat Latihan Olahraga Bagi Kebugaran Jasmani

Manfaat Latihan Olahraga Bagi Kebugaran Jasmani:
a.      1.  Meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
Seseorang yang terlatih akanmemproses udara yang lebih banyak dengan tenaga yang lebih sedikit. Dalam waktu yang melelahkan ia dapat memproses oksigen hampir sebanyak dua kali lipat per menit. Jadi orang yang terlatih dapat menyediakan oksigen yang lebih banyak bagi tubuhnya untuk membentuk energy.
b.      2. Meningkatkan efisiensi kerja jantung
Jantung orang yang terlatih lebih kuat dalam memompa darah yang lebih banyak dalam setiap denyutan. Seorang yang terlatih dapat mengurangi denyut jantung 20 kalipermenit jika dibandingkan dengan orang yang tidak pernah berlatih. Artinya jumlah denyutan jantung orang yang terlatih, pada waktu melakukan aktifitas yang keras akan lebih lambat 20 denyutan permenit dari pada orang yang tidak terlatih.
Jantung orang yang terlatih mampu memompa darah beserta oksigen yang dibutuhkan oleh tubuh dalam frekwensi yang lebih lambat jika dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih.
c.      3.  Meningkatkan volume darah
Sehingga dapat meningkatkan sarana penyaluran oksigen yang lebih banyak ke seluruh jaringan tubuh
d.      Meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
Dengan latihan yang teratur, maka sirkulasi darah yang mengalir ke seluruh tubuh akan terisi penuh dengan oksigen untuk pembentukan energy
e.      4. Meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah dan mengubah jaringan yang lemah menjadi kuat dan kukuh.
f.        5. Pengaruh latihan menjadikan tubuh menjadi tegap dan berisi
6    6.  Meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal.
Hal ini karena adanya peningkatan efisiensi kerja penyedia dan penyalur oksigen yang baik yang juga berarti  peningkatan kondisi tubuh secara menyeluruh
h.      7. Pengaruh latihan dapat menyegarkan pikiran seseorang


KONSEP KEBUGARAN JASMANI

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain. Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karena kesehatan merupakan suatu keadaan sehat, baik secara fisik, mental, maupun sosial.

Konsep kebugaran fisik sekarang dapat dibedakan antara kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance).

a. Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan tingkat kebugaran yang cukup dari empat komponen kebugaran jasmani, yaitu:

Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah.
Lemak tubuh.
Kekuatan otot.
Kelenturan.
Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas fisik. Contoh yang berkaitan dengan aktivitas fisik ialah penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelemahan sendi dan otot.

b. Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja membutuhkan suatu tingkat kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yang cukup tinggi. Untuk memiliki tingkat kebugaran yang cukup baik, diperlukan 4 komponen dasar kebugaran fisik, yaitu:

KLIPING TENTANG BOLA BASKET

JUMAT, 29 APRIL 2016

KEBUGARAN JASMANI


A. Hakikat Kebugaran Jasmani


Ketika dilahirkan, manusia dibekali dengan sifat dasar masing-masing, tetapi kemudian dalam pertumbuhan dan perkembangannya sifat seseorang akan banyak dipengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia itu berada. Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik, sebab memang tubuh manusia diciptakan untuk bergerak, sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh yang menunjang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya. Prestasi kerja manusia merupakan keterpaduan antara kegiatan kerja mental, fisik, serta interaksi dengan lingkungan dalam arti luas, sehingga prestasi kerja dan produktivitas kerja indinvidu dan kelompok ditentukan oleh bermacam-macam faktor yang terkait secara kompleks.
Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan pekerjaannya dengan baik. Selain itu, akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat. Tujuan utama latihan fisik adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi ergosistem tubuh. Latihan jasmani yang dilakukan secara tepat dan benar akan memberikan manfaat bagi tubuh, yaitu
1. Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan otot-otot tubuh
2. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
3. Menurunkan tekanan darah
4. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh
5. Memperbaiki bentuk tubuh
6. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Latihan fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dan dengan intensitas beban latihan yang makin meningkat, memungkinkan meningkatnya kesegaran jasmani. Hal ini akan berdampak pada makin terampil, kuat, dan efisiennya seseorang dalam bergerak.

B. Prinsip-Prinsip Pengembangan Program Kebugaran Jasmani

Ada sepuluh prinsip yang perlu digunakan sebagai pegangan dalam menyusun program kebugaran jasmani, yaitu:
1.   Menyediakan waktu yang cukup bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
2.   Menyediakan kesempatan bagi siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
3.   Menyediakan aneka kegiatan dan memberikan bimbingan sesuai dengan pilihan siswa
4.   Memberikan informasi umpan balik kepada siswa, baik mengenai proses maupun hasilnya
5.   Membekali siswa dengan keterampilan dasar dalam rangka meningkatkan kebugaran jasmani
6.   Menjadikan diri sebagai guru pendidikan jasmani yang pantas sebagai panutan bagi siswa
7.   Memberikan perhatian penuh bagi perkembangan siswa secara menyeluruh, termasuk sikap dan
      perilakunya terhadap aktivitas jasmani yang dilaksanakan secara teratur dan berkesinambungan
8.   Menggunakan strategi yang tepat untuk membentuk pola hidup sehat.
9.   Mempromosikan gaya hidup aktif dan pelaksanaan aktivitas jasmani di luar pendidikan jasmani
      di sekolah
10. Menghindari ucapan yang menyatakan bahwa aktivitas jasmani tu hanyalah membuang-buang
      waktu dan sia-sia belaka.

C. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobik.

1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:
A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)


     1)  Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus

     2)  Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu
           ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus
           berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yang lain.
B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)
     1)  Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok
     2)  Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali
          di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.
C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

    1)  Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
    2)  Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
         a. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
         b. Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan
             terlungkup dalam keadaan terangkat.
D. Latihan kelincahan beraksi
     1) Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
     2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
          a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok,
              perhatikan aba-aba peluit.
          b. Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya
          c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya
          d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya
          e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
           f. Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih dahulu.

 2. Latihan Peningkatan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:
A. Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m
     1) Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang
     2) Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan
         kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin
         lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba peluit
         secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara berulang.
B. Lari naik bukit (up hill)
     Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot tungkai.
C. Lari menuruni bukit (Down hill)
     Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik jika ada
     dorongan angin dari belakang.

KLIPING TUGAS RENANG

4 MACAM GAYA RENANG
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR

DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN

A.     Latar Belakang

B.     Pembahasan



BAB II PEMBAHASAN

A.     Sejarah Renang

B.     Dasar Belajar Renang

1.      Pengenalan Air

2.      Meluncur

3.      Latihan Pernafasan

C.     Macam – Macam Gaya Olahraga Renang

1.      Renang Gaya Bebas

2.      Renang Gaya Dada

3.      Renang Gaya Punggung

4.      Renang Gaya Kupu – Kupu

D.     Perbedaan Setiap Gaya Renang

1.      Membedakan Renang Gaya Bebas

Dengan Gaya Punggung

2.      Membedakan Renang Gaya Bebas

Dengan Gaya Kupu-Kupu

3.      Membedakan Renang Gaya Bebas

Dengan Gaya Dada

E.      Hal – Hal Yang Diperhatikan Dalam Renang

1.      Hal – Hal Yang Harus Dilakukan

Sebelum Berenang

2.      Hal – Hal Yang Harus Dilakukan

Sesudah Berenang

F.      Manfaat Renang Bagi Tubuh

BAB III PENUTUP

A.     Kesimpulan

B.     Saran
 BAB I
PENDAHULUAN
A.     Latar Belakang
Dilandasi atas dasar hobi saya berenang, dan untuk memenuhi tugas dari bapak guru, itu sebabnya saya selaku penyusun mengangkat olahraga renang ini sebagai makalah.
Semua rang didunia ini, pasti sudah tidak asing lagi tentang apa itu olahraga renang. Namun sebagian orang tidak mengatahui seluk beluk renang itu sendiri. Disini, saya mengemukakan tentang sejarah renang, macam – macam gara renang, manfaat renang, dan masih banyak lagi uraian yang saya paparkan dalam makalah ini.
B.     Pembahasan
Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air. Berenang biasanya dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.
Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam renang. Manusia juga berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang
BAB II
PEMBAHASAN
A.     Sejarah Renang
Manusia sudah dapat berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di "gua perenang" yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai berenang berasal dari 2000 SM. Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentang berenang adalah Epos Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab (Kitab Yehezkiel 47:5, Kisah Para Rasul 27:42, Kitab Yesaya 25:11), serta Beowulf dan hikayat-hikayat lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa dari Jerman menulis buku mengenai renang yang pertama, Perenang atau Dialog mengenai Seni Berenang (Der Schwimmer oder ein Zwiegespräch über die Schwimmkunst).
Perlombaan renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang. Sebagian besar peserta waktu itu berenang dengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgen dalam perlombaan renang di dunia Barat. Trudgen menirunya dari teknik renang gaya bebas suku Indian di Amerika Selatan. Renang merupakan salah satu cabang olahraga dalam Olimpiade Athena 1896. Pada tahun 1900, gaya punggung dimasukkan sebagai nomor baru renang Olimpiade. Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA) dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada awalnya merupakan salah satu variasi gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.
B.     Dasar Belajar Renang
Pengenalan Air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan sebagainya.
Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya :
·        Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal
·        Saling mencipratkan air ke muka teman
·        Memasukkan kepala dan badan ke dalam air
·        Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman
·        Main tebak – tebakan di dalam air
·        Berjalan mengelilingi kolam
·        Bermain kereta keretaan di air.
Meluncur
Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan mengapun, caranya adalah :
·        Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.
·        Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap mengembang dan meluncur.
Atau bisa juga dilakukan dengan cara :
·        Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki menempel pada dinding kolam.
·        Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang menempel pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur.
Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerak – gerakkan kaki.
 Latihan Pernafasan
a.       Teknik Gerakan Pernafasan
1)      Sikap Permulaan
·        Berdiri kongkang di kolam dasar
·        Membungkukkan tubuh rata dengan air
·        Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang dilurukjan ke depan.
2)   Gerakan
·        Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut mengambil nafas.
·        Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.
·        Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama pengambilan nafas.
·        Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.
b.      Cara Melakukan Gerak Dasar Mengambil Nafas
·        Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding kolam.
·        Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.
·        Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air.
·        Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan buang nafas di dalam air.
 C.     Macam – Macam Gaya Dalam Olahraga Renang
1.      Renang Gaya Bebas
Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada menghadap
ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan
gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air.Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam lomba renang kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang dengan gaya apa saja, kecuali gaya dada, gaya punggung, atau gaya kupu-kupu. Walaupun sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya bebas" yang lain, gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam lomba renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.
a.       Posisi Badan Gaya Bebas

Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
·        Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
·        Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
·        Otot – otot perut dan leher rilek.
b.      Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
·        Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
·        Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
·        Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan air.
·        Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
·        Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
·        Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di pinggir kolam.
·        Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun secara bergantian dengan sumber gerakanpada pangkal paha.
·        Latihan gerakan kaki sambil meluncur.
Demulai dari pinggi kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada pangkal paha.
c.       Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
·        Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku dibengkokkan.
·        Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
 ·        Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.
2.      Renang Gaya Dada

Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.
a.       Gerakan Kaki
·        Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)
·        Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)
·        Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)
b.      Gerakan Tangan
·        Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu & menempel)
·        Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
·        Luruskan tangan kembali.
c.       Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas
·        Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.
·        Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas.
3.      Renang Gaya Punggung

Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air.
 Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung. Sewaktu berenanggaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan. Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu yang dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu berlomba melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang dipertandingkan setelah gaya bebas.
a.       Gerakan Kaki
·        Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas)
·        Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak melenceng/berbelok
b.      Gerakan Tangan
·        Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala
·        Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang
·        Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
·        Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya.
c.       Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas. Dengan gaya ini, tidak akan ada masalah kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.
Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau belum, karena kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa diatasi dengan menghitung gerakan tangan
4.      Renang Gaya Kupu – Kupu

Gaya kupu-kupu adalah salah satu gaya berenang
dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti
gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air. Dibandingkan gaya renang lainnya, berenang gaya kupu-kupu memerlukan kekuatan yang besar dari perenang. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya bebas. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Gaya kupu-kupu adalah gaya renang terbaru dalam pertandingan renang. Perenang gaya kupu-kupu pertama kali ikut dalam lomba renang pada tahun 1933. Berbeda dari gaya bebas, gaya dada, dan gaya punggung yang umumnya dapat mudah dikuasai, pemula perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki dalam gaya kupu-kupu. Sebagian besar pemula juga menganggap gaya kupu-kupu sebagai gaya tersulit untuk dipelajari. Dibandingkan ketiga gaya berenang lainnya, teknik gerakan yang buruk dalam gaya kupu-kupu tidak dapat ditutupi dengan besarnya tenaga yang dikeluarkan perenang.
a.       Gerakan Kaki
·        Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
·        Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air
·        Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.
b.      Gerakan Tangan
·        Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya)
·        Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
·        Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan kembali depan.
c.       Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.
D.    Perbedaan Setiap Gaya Renang
1.      Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Punggung
Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :
a.       Posisi Badan
Seperti yang tercantum dimuka bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal, walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, adabeberapa hal yang perlu diperhatikan :
·           Dada, bahu, dan panggul berada di dalam air
·           Wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasauntuk mengambil nafas
·           Kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.
b.      Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya dalam posisi terbalik.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kai :
·        Duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki
·        Dengan posisi terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam
·        Dengan posisi terlentang menggunakan pelampung
c.       Pernafasan
Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur waktunya saja.
2.      Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Kupu-Kupu
Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang kupu-kupu. Persamaan terletak pada teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak pada gerakan lengan. Gerakan lengan :
·        Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan menarik (pull), mendorong (push), dan istirahat (recovery).
·        Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang, yaitu saat lengan diatas air dan dibawah air.
3.      Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Dada
Yang membedakan gaya bebas dengan gaya dada adalah dari teknik gerakan kaki. Adapun cara untuk melakukan gerakan kaki pada renang gaya dada adalah :
·        Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki menghadap kaluar dan siap mendorong
·        Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga membentuk ½ lingkaran di bawah permukaan air.
E.     Hal – Hal Yang Diperhatikan Dalam Renang
Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang
·        Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang – kekang otot pada saat berenang. Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak – gerakkan badan (senam kecil) atau dengan berlari – lari kecil.
·        Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dimaksudkan untuk memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air.
·        Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk latihan lainnya.
·        Ukurlah kemampuan diri atau disesuaikan dengan kemampuannya.
·        Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat menyebabkan pakaian berwarna putih berubah menjadi kekuning – kuningan (mangkak)
·        Berjalan – jalan terlebih dahulu di dalam kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan kesenangan yang menarik.
·        Jangan berenang dalam keaddan perut kosong atau terlalu kenyang. Karena dalam berenang diperlukan banyak tenaga dan apabila perut terlalu kenyang maka beban tubuh menjadi lebih berat.
Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sesudah Berenang
·        Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air di dalam kolam renang biasanya kotor.
·        Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat – loncat atau dengan cara yang lain.
·        Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)
·        Istirahat cukup
·        Makan cukup
F.      Manfaat Renang Bagi Tubuh
Meningkatkan Kualitas Jantung Dan Peredaran Darah
Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah tersebut mengangkut sari – sari makanan dan oksigen sehingga terjadi proses pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.
Meningkatkan Kapasitas Vital Paru – Paru
Paru – paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan dalam proses oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerjaparu – paru dan meningkatkan kemampuan paru – paru untuk mengambil oksigen
 yang banyak. Dengan terpenuhinya oksigen maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi lancar sehingga energi yang diperlukan dapat terpenuhi.
Mempengaruhi Otot Mejadi Berisi
Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto akan bekerja terus menerus. Hal ini kan membuat serabut otot bertambah banyak dan bertambah kuat. Sehingga otot – otot tubuh akan kelihatan lebih berisi / padat.
BAB III
PENUTUP
A.     Kesimpulan
Renang merupajan cabang dari salah satu olah raga air yang telah di perlombakan sejak tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang. Adapun bukti tertua mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di "gua perenang" yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai berenang berasal dari 2000 SM. Berenang mempunyai beberapa macam gaya diantaranya yaitu gaya bebas, gaya punggung, gaya dada dan gaya kupu-kupu.
Gaya berenang tersebut mempunyai cirri khas tersendiri dan teknik yang berbeda-beda untuk dapat mencapai kecepatan dalam berenang yang maksimal. Berenang dapat membugarkan tubuh dan untuk yang professional dapat mencetak prestasi dari tingkat nasional maupun internasional.
Namun sebaiknya dalam memulai dan sesudah nya agar tubuh tidak terjangkit efek buruk dari berenang seperti kejang-kejang. Adapun manfaat berenang itu sendiri adalah meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah, meningkatkan kapasitas vital paru – paru dan mempengaruhi otot mejadi berisi
B.     Saran
Berenang merupakan olahraga yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita, jadi diharapkan untuk dapat mengikutinya secara kontinyu kecuali ada hal-hal yang mengahalanginya seperti sakit. Diharapkan ada penjelasan tentang gaya berenang dan apa yang harus dilakukan sebelum dan sesudah berenang.
 .......SEMOGA BERMANFAAT BY MANDASPORTCENTER.....